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건강플러스

나만 몰랐던
요즘 다이어트 비책

다이어트는 외적인 면을 관리하는 것뿐만 아니라 건강관리를 위해서도 꼭 필요합니다. 특히 요즘 같은 환절기에는 급격한 기온변화로 인해 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에 체계적인 식단과 운동을 통해 몸의 밸런스를 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요. 소비자시대 웹진 4월호에서는 요즘 유행하는 다이어트와 주의사항에 대해 알아봅니다.

콘텐츠 미리보기

무작정 굶지 마세요. 혈당 조절하세요! ‘혈당 다이어트’
체중 감량도 재미있게! 요즘 유행하는 다이어트 챌린지
‘위고비’와 효과가 같다고요? 먹는 GLP-1 비만치료제 구매주의보

무작정 굶지 말고 조절하세요!
‘혈당 다이어트’

여러분은 다이어트를 위해 어떤 노력을 하고 계신가요. 혹시 식사량을 극단적으로 줄이셨나요? 아니면 음식을 아예 먹지 않으시나요? 이런 방법은 단기간 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 장기적으로는 근육 감소, 체력 저하를 초래하며 요요 현상을 야기할 수 있는데요.

무작정 굶어서 살을 빼던 ‘다이어터’의 시대는 지났습니다. 이제는 건강하게 먹으면서 체중을 꾸준히 줄이고 지속하는 ‘유지어터’가 각광받고 있는데요. 이와 함께 혈당 다이어트가 새로운 체중관리 방법으로 떠오르고 있습니다.

혈당 다이어트란?

혈당 다이어트는 말 그대로 혈당을 조절해 체중을 감량하는 방법입니다. 우리 몸은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 올라갑니다. 이런 현상을 흔히 ‘혈당 스파이크가 왔다’고 표현하는데요. 체내에서는 이를 조절하기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하게 됩니다. 인슐린은 혈중 포도당을 세포 내로 이동시키는 역할을 하는데, 혈당이 급격하게 오르면 인슐린이 과다하게 분비되어 당이 빠르게 흡수되고 사용하지 못한 여분의 포도당은 지방으로 저장되어 ‘살’이 된답니다. 즉, ‘혈당 스파이크’가 반복되면 체지방과 체중이 늘 수 있기 때문에 이런 현상을 억제하여 포도당이 지방으로 전환되는 것을 막기 위해 ‘혈당 다이어트’가 생겨난 것이라고 볼 수 있습니다.

핵심은? 혈당 스파이크 예방

혈당 스파이크가 반복되면 체중이 증가하는 것은 물론 고혈압, 당뇨병뿐만 아니라 대사질환의 위험으로 이어질 수 있습니다. 건강을 위해서라도 일상에서 혈당 스파이크를 줄여나가는 일은 꼭 필요한데요. 설탕이나 단순당이 포함된 음식이나 음료, 정제된 탄수화물을 먹기보다는 통곡물과 섬유소가 풍부한 채소, 과일을 충분히 먹는 것이 좋습니다.

식사 순서를 바꿔보는 것도 도움이 되는데요. 같은 음식을 먹더라도 식이섬유가 많은 채소와 과일을 먼저 섭취한 뒤 달걀, 두부, 생선, 고기 등 단백질 식품을 먹고, 마지막에 밥이나 면 등 탄수화물을 먹으면 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고 상대적으로 혈당이 적게 오르게 됩니다.

[먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다! 혈당 조절 식사법]

Q 같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 수치가 다를 수 있나요?

네. 같은 음식을 먹더라도 혈당 수치는 사람에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 혈당 다이어트를 결심했다면 내게 맞는 음식을 찾는 일도 중요한데요. 혈당측정기를 활용하면 어떤 음식을 먹었을 때 얼마나 혈당이 오르는지 확인할 수 있습니다.

식사 후에는 조금이라도 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 체내 흡수된 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당 스파이크를 줄여주기 때문인데요. 체지방 감소와 함께 일정 근육량을 꾸준히 유지하고 싶다면 유산소, 웨이트와 같은 규칙적인 운동을 함께 병행하시길 추천드립니다.

체중 감량도 유행따라 재미있게!
다이어트 챌린지

앞서 식습관 변화를 통해 혈당 스파이크를 조절하며 살을 빼는 ‘다이어트 방법’에 대해 소개해 드렸습니다. 곧장 따라 해보고 싶지만 직장일, 육아, 학업 등 눈앞에 쌓인 일 때문에 혹은 맛있는 음식을 절대 포기할 수 없어 머릿속으로 계획만 무한 반복하시는 분들 계실 텐데요. 그렇다면 우리 어려운 건 잠시 내려놓고, 조금이라도 몸을 움직여보는 쉬운 일부터 시작해 볼까요? 현생이 너무 바쁜 여러분을 위해 준비했습니다. SNS 속 유행하는 다이어트 챌린지.

달리면서 버터 만드실 분~! 버터런 챌린지

버터는 풍미를 돋우고 식감을 부드럽게 만들어주는 덕에 디저트 요리에 많이 사용됩니다. 여러분은 버터가 어떻게 만들어지는지 아시나요? 일반적으로 우유에서 지방을 분리한 뒤 휘핑기로 강하게 저어 지방 입자를 응집시키고 남은 버터밀크(탈지 유청)를 분리해 만드는데요. 이러한 원리에서 착안하여 붐이 된 챌린지가 있습니다. 바로 버터런 챌린지입니다.

시작은 러닝 인플루언서 리비 클레어(Libby Claire)가 생크림과 소금을 넣은 지퍼백을 가방에 넣고 달리면서 출발했는데요. 러닝 후 지퍼백 속에서 완성된 버터를 빵에 발라 먹는 모습이 영상으로 공개되면서 화제가 되었습니다.

우리가 힘차게 달리는 동안, 몸의 반복적인 움직임은 지퍼백 속 생크림을 흔드는 휘핑기 역할을 하게 되는데요. 지퍼백 속 생크림이 지방과 액체 성분인 버터밀크로 자연스레 분리가 되고, 분리된 버터밀크를 걸러내면 고소한 버터만 남게 됩니다. 이 흥미로운 과정을 담은 숏폼 영상은 1,000만 조회 수를 돌파하며 세계 러너들의 마음에 불을 지폈습니다.

(출처) 리비 클레어 SNS 갈무리

버터런 챌린지는 달리기에 흥미로운 목표를 부여하면서 러너들 사이에서 ‘새로운 놀이문화’로 받아들여지고 있습니다. 흥미롭다면 이번 주말 생크림과 약간의 소금을 챙긴 뒤 집 앞 공원이나 운동장을 가볍게 뛰어보세요. 단, 한 가지 알고 가셔야 할 점이 있는데요. 앞서 챌린지에 참여한 선배들의 말에 따르면 버터를 만들려면 최소 10Km 이상은 달려야 한다고 해요. 부디 중간에 포기하지 마시고 나만의 버터를 얻어 가시길 바라요.

(출처) 버터런 챌린지 SNS 갈무리

게으르지만 운동은 하고 싶다면? 50 점프 챌린지

함께 어울릴 수 없을 것 같은 귀차니즘과 다이어트. 그럼에도 게으르게 살을 빼고 싶다면 50 점프 챌린지(50-Jump Callenge)에 동참해보세요. 방법은 간단합니다. 아침에 일어나자마자 알람을 끄고 제자리에서 가볍게 50번 점프하면 되는데요. 1분 이내로 쉽고 빠르게 운동을 할 수 있어 ‘최소 노력 최대 효과’를 제공하는 미니멀 운동으로 화제가 되고 있습니다.

50 점프 챌린지는 미국의 웰빙 인플루언서 캐서린 스미스(Kathryn Smith)가 아침에 일어나자마자 제자리에서 50번을 뛰는 건강 루틴을 틱톡 영상으로 소개하면서 처음 시작됐는데요. 영국 스포츠 의학 저널은 “짧게 여러 번 운동하는 습관인 ‘운동 스낵(exercise snacks)’은 앉아서 활동하는 사람의 심장과 근육 건강을 향상시킬 수 있다”며 “50번 점프는 운동 스낵과 같은 규칙적인 운동에 도움이 된다”고 밝혔습니다. 즉, 챌린지를 여러 번 하면 효과가 더 좋을 수 있다는 말입니다. 아침에 일어나자마자 한번만 하는 것도 좋지만 여건이 되거나 생각이 날 때마다 틈틈이 뛰어주는 것이 다이어트에도 더 도움이 될 것 같습니다.

(출처) 50 점프 챌린지 SNS 갈무리

작지만 소중한 나만의 간식박스! 스낵-틴 챌린지

맛있는 음식과 간식을 절대 포기할 수 없다면 양을 조금 줄여보는 건 어떨까요? 작은 ‘틴 케이스’나 용기에 먹고 싶은 견과류, 과일, 과자 등을 넣어 다니는 ‘스낵-틴 챌린지(Snack Tin)’가 인기를 끌고 있습니다. 허기를 달래는 건 물론 원하는 간식을 용기 크기에 맞춰 마음대로 꾸며 넣으며 얻는 시각적 만족감이 MZ세대의 마음을 사로잡은 것인데요. 다이어리, 핸드폰 케이스를 예쁘게 꾸미듯 이제 나만의 간식박스를 만들어보세요. 단, 너무 큰 용기는 효과가 없을 테니 잘 골라야겠죠?

(출처) 스낵 틴 SNS 갈무리

‘위고비’와 효과가 같다고요?
먹는 GLP-1 비만치료제 구매주의보

식단 관리와 운동을 병행했지만 매번 큰 변화가 없어 좌절했던 사람들 사이에서 화두로 떠오르는 키워드가 하나 있습니다. 바로 GLP-1(Glucagon Like Peptide-1) 계열 비만치료제인데요. 체중감소, 인슐린 분비 증가, 포만감 유지 등의 효과가 있는 전문의약품으로, 대표 제품으로는 일반적으로 많이들 알고 계신 위고비, 마운자로 등을 꼽을 수 있습니다. 최근 매스컴, SNS 등을 통해 투여 효과가 소문나면서 이들 치료제와 유사한 효과를 광고하는 일반식품이 유통되고 있어 소비자들의 주의가 필요합니다.

한국소비자원은 시중에 유통 중인 다이어트 표방 식품 16개 제품의 안전성, 표시·광고실태를 조사했습니다. 전 제품 모두 다이어트에 도움이 되는 원료가 포함돼 있지 않았음에도 ‘GLP-1 촉진’, ‘마시는 위고비’ 등 소비자가 비만치료제로 오인^*할 수 있는 광고를 하고 있었는데요. 5개 제품은 AI를 활용해 가상의 의사, 인플루언서 이미지를 광고에 사용하고 있어 더욱 현혹되기 쉬웠습니다.

일반식품은 의약품·건강기능식품으로 인식할 우려가 있는 부당한 표시·광고가 금지됨. (「식품 등의 표시·광고에 관한 법률」(법률 제20826호))

[다이어트 표방 식품 부당광고 예시]

GLP-1 연관 광고
의약품 오인 광고
거짓·과장 광고

[다이어트 표방 식품의 AI 활용 광고 예시]

AI 생성 가짜 인플루언서
AI 생성 가짜 유튜브

식단조절과 운동을 통해 체중을 감량해가는 것이 가장 좋지만 보조식품의 도움이 필요한 경우에는 효과가 입증된 제품을 구매해 섭취하는 것이 좋습니다. 소비자 여러분께서는 체중 감소용 식품을 구입할 때 제품에 표시된 원료명과 건강기능식품 인증마크를 반드시 확인하시기 바랍니다.

[참고자료 및 출처 인용]